提升全家人免疫力對抗病毒大作戰

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免疫系統是由什麼組成的?

免疫組織和免疫細胞分工細密,各有肩負的防衛功能

免疫系統是由免疫組織、免疫細胞所組成的精密防衛網路。免疫系統共有兩道防線:「先天免疫」和「後天免疫」系統。

先天免疫系統─—皮膚黏膜防衛系統、炎症反應

皮膚黏膜防衛系統:皮膚和黏膜,包括皮膚、鼻毛、唾液、胃酸等,是保

護身體的第一道防線,能夠排除外來的異物。

炎症反應:炎症反應是指組織受傷時所產生的反應。組織受傷時一般會產生紅、腫、熱、痛4種反應。顆粒性白血球、巨噬細胞接收到發炎訊號的刺激後,會立即前去滅菌。輕微的細菌感染,出動顆粒性白血球、巨噬細胞即可;但對付較嚴重的細菌或病毒感染,須啟動後天免疫系統。

後天免疫系統─—抗原呈現細胞、T細胞、B細胞

「抗原呈現細胞」是先天免疫系統和後天免疫系統的橋梁,它會將體內的

病毒分解,並將殘骸揭示於細胞表面,待輔助型T細胞察覺體內出現抗原後,便會釋放「介白素」,並且通知B細胞製造抗體,以活化殺手型T細胞和自然殺手細胞,啟動後天免疫力,增強殺敵功能。

人體中的防癌監控機制

人體內的自然殺手細胞,會24小時不停巡邏,一旦發現「癌芽」細胞,就會立刻攻擊和消滅,這也是免疫系統的主要功用。

 

免疫力越強越好?

免疫力必須均衡,不當反易造成過敏反應和自體免疫疾病

免疫力過強或太差皆對身體不利

免疫反應不當的增強,易使免疫細胞攻擊自身細胞,進而導致「過敏」和「自體免疫疾病」;免疫力太弱,易遭到細菌、病毒感染,且罹癌機率較高。因此體內要有好的自我調節能力,讓免疫力維持在平衡狀態。

免疫系統正常運作才是健康保證

人體免疫系統除協助防禦外來異物,也會清除體內突變細胞,維持重要生理系統的健康。

「非特異性免疫細胞」只要辨識出非人體細胞或物質,就會將其吞噬。

「抗原呈現細胞」例如巨噬細胞等,則會將殺死的病原體顯示給淋巴細胞,供淋巴細胞產生免疫記憶,以便同樣的病毒再次入侵後,迅速清除以保護身體的健康。

這些複雜的環節,只要一部分出問題,就會影響全體,只有維持免疫系統

平衡,才有利人體健康。

壓力太大也會影響免疫力?

【壓力大時身體會分泌「壓力荷爾蒙」,抑制免疫系統作用】

研究資料顯示,長期處於學業、工作或是心理壓力大的族群,會因壓力導致身體自動分泌的「壓力荷爾蒙」,明顯抑制了免疫系統的作用。如果不能適當補充營養素,便容易遭受如感冒這類病毒的感染,以致身體感到不適。考生、壓力大者、工作時間長者,不但要找出釋放壓力的妙方,也要注意均衡攝食營養,以維持身體免疫系統的完整性,讓微生物不易入侵,進而削弱身體的免疫力。

宣洩壓力的方式有很多種,有人選擇大啖美食、有人喜歡唱歌、看電影、有人從事戶外運動、有人選擇出國散心,還有相關研究建議:多交朋友,是強化免疫功能的好方法。良好的社交關係,有助於自己對抗壓力,減少壓力荷爾蒙影響免疫細胞功能。

但值得注意的是,和太多人往來,也可能會變成一種「社交壓力」。不管你選擇的方法是哪一種,不勉強自己、用心面對自己、讓自己開心最重要。

免疫系統是由什麼組成的?

免疫組織和免疫細胞分工細密,各有肩負的防衛功能

免疫系統是由免疫組織、免疫細胞所組成的精密防衛網路。免疫系統共有兩道防線:「先天免疫」和「後天免疫」系統。

先天免疫系統─—皮膚黏膜防衛系統、炎症反應

皮膚黏膜防衛系統:皮膚和黏膜,包括皮膚、鼻毛、唾液、胃酸等,是保

護身體的第一道防線,能夠排除外來的異物。

炎症反應:炎症反應是指組織受傷時所產生的反應。組織受傷時一般會產生紅、腫、熱、痛4種反應。顆粒性白血球、巨噬細胞接收到發炎訊號的刺激後,會立即前去滅菌。輕微的細菌感染,出動顆粒性白血球、巨噬細胞即可;但對付較嚴重的細菌或病毒感染,須啟動後天免疫系統。

後天免疫系統─—抗原呈現細胞、T細胞、B細胞

「抗原呈現細胞」是先天免疫系統和後天免疫系統的橋梁,它會將體內的

病毒分解,並將殘骸揭示於細胞表面,待輔助型T細胞察覺體內出現抗原後,便會釋放「介白素」,並且通知B細胞製造抗體,以活化殺手型T細胞和自然殺手細胞,啟動後天免疫力,增強殺敵功能。

人體中的防癌監控機制

人體內的自然殺手細胞,會24小時不停巡邏,一旦發現「癌芽」細胞,就會立刻攻擊和消滅,這也是免疫系統的主要功用。

 

免疫力越強越好?

免疫力必須均衡,不當反易造成過敏反應和自體免疫疾病

免疫力過強或太差皆對身體不利

免疫反應不當的增強,易使免疫細胞攻擊自身細胞,進而導致「過敏」和「自體免疫疾病」;免疫力太弱,易遭到細菌、病毒感染,且罹癌機率較高。因此體內要有好的自我調節能力,讓免疫力維持在平衡狀態。

免疫系統正常運作才是健康保證

人體免疫系統除協助防禦外來異物,也會清除體內突變細胞,維持重要生理系統的健康。

「非特異性免疫細胞」只要辨識出非人體細胞或物質,就會將其吞噬。

「抗原呈現細胞」例如巨噬細胞等,則會將殺死的病原體顯示給淋巴細胞,供淋巴細胞產生免疫記憶,以便同樣的病毒再次入侵後,迅速清除以保護身體的健康。

這些複雜的環節,只要一部分出問題,就會影響全體,只有維持免疫系統

平衡,才有利人體健康。

壓力太大也會影響免疫力?

【壓力大時身體會分泌「壓力荷爾蒙」,抑制免疫系統作用】

研究資料顯示,長期處於學業、工作或是心理壓力大的族群,會因壓力導致身體自動分泌的「壓力荷爾蒙」,明顯抑制了免疫系統的作用。如果不能適當補充營養素,便容易遭受如感冒這類病毒的感染,以致身體感到不適。考生、壓力大者、工作時間長者,不但要找出釋放壓力的妙方,也要注意均衡攝食營養,以維持身體免疫系統的完整性,讓微生物不易入侵,進而削弱身體的免疫力。

宣洩壓力的方式有很多種,有人選擇大啖美食、有人喜歡唱歌、看電影、有人從事戶外運動、有人選擇出國散心,還有相關研究建議:多交朋友,是強化免疫功能的好方法。良好的社交關係,有助於自己對抗壓力,減少壓力荷爾蒙影響免疫細胞功能。

但值得注意的是,和太多人往來,也可能會變成一種「社交壓力」。不管你選擇的方法是哪一種,不勉強自己、用心面對自己、讓自己開心最重要。

 

如何吃出免疫力?

【只要逐步調整飲食習慣和內容,就可以提升免疫力】

飲食習慣、內容和免疫力息息相關。吃得聰明正確,能讓身體的免疫大軍擁有充足戰力。

攝取優質的蛋白質

「蛋白質」是構成身體細胞主要的成分,免疫系統也需要它才能正常運作。每個人一天需吃3∼5份蛋白質。

優質動物性蛋白質來源:瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含有Omega-3脂肪

酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等。

植物性蛋白質來源:豆類、豆腐和豆製品、堅果類等食材。

每天至少吃1碗五穀雜糧

粗糙、未精製的五穀雜糧,含維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6和葉酸,和維持細胞黏膜健康、製造抗體等免疫功能有關。

適量攝取菇蕈類

蕈菇類含多醣體成分,研究證實其可調節、提升免疫功能,也被視為抗癌的明日之星;同時也能提高人體巨噬細胞吞噬細菌的戰鬥力,並增加自然殺手細胞的數量和活性。

吃各種顏色的蔬果

一天至少要吃3 種蔬菜、2 種水果,種類越多越好。

深綠色葉菜類蔬菜:含維生素B群、C、E和各種礦物質,是提供免疫系統正常運作的必要養分。

紅、橘或黃色蔬菜:如紅蘿蔔、彩椒、南瓜、番薯等,含大量β-胡蘿蔔

素。β-胡蘿蔔素會在人體內,轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。人體如果長期缺乏維生素A,易造成免疫功能失調、抗體反應變差,B細胞和T細胞也無法正常運作。

每天吃1種高維生素C水果

維生素C會刺激身體製造干擾素(一種與免疫功能有關的物質),以破壞病毒結構。另外,維生素C也能幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊密聚在一起,減少細菌和病毒入侵的機會。

番石榴、奇異果、木瓜、草莓、柑橘類水果等,皆含豐富的維生素C。

多吃大蒜、蔥、洋蔥

許多研究發現,大蒜中的硫化合物,可提高T細胞和巨噬細胞的活性,也會增加自然殺手細胞的數量。所以不論生吃或熟食,每天吃2∼3顆大蒜,

或半顆洋蔥、幾節蔥段,都能達到殺菌、預防感染和抗癌的效果。

脂肪攝取不過量

攝取太多脂肪,會抑制免疫系統功能,有些脂肪甚至會抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用,如Omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油(如玉米油、黃豆油等),這類油脂易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基。

宜選用單元不飽和脂肪酸含量較多的油,如橄欖油、花生油較好。

甜食淺嚐即可

單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食,會影響人體製造白血球,也影響其活動力,降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出,當人們吃下18~20茶匙(約100克)的糖,白血球抵抗疾病的能力,就會減少50%以上。

營養學家建議,吃甜食一定要節制,飲料以白開水最好,若一開始無法適應沒味道的白開水,還是盡量少喝含糖飲料,可喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶,一步一步慢慢調整。

 

5大健康飲食標準

吃的「時間」

1.     定時、定量─餓了就吃,而非時間到了才吃

2.     吃消夜,屬於在不該吃的時間進食

吃的「順序」

1.     應先吃粗糙食物,如水果、蔬菜、五穀飯,再吃不易消化的魚、肉、蛋類

2.     吃錯順序,容易導致腸胃炎,或消化系統疾病

吃的「組合」

1.     過去很少吃的食物,現在開始嘗試吃;過去常吃的食物,現在盡量少吃點

2.     最好一天攝取35種食物

吃的「速度」

1.     細嚼可吃出食物香味,幫助食物在腸道消化

2.     吃太快容易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難,或只吸收脂肪和熱量

吃的「分量」

早餐吃得像國王,午餐吃得像富翁,晚餐吃得像乞丐

視情況補充綜合維生素

經常外食者,容易飲食不均衡,必要時可補充綜合維生素,劑量不需太高,各種維生素、礦物質不超過每日建議攝取量的100∼150%。

 

生活型態會影響免疫力嗎?

【適當調整習慣和作息,就能調節免疫力,免疫系統自然好】

隨著生活型態的改變,和生活飲食西化的結果,免疫功能出問題的人也越來越多,要維持免疫系統正常運作,「改善生活型態」也很重要。

「排」比「吃」重要

人體有4個「排出」管道,人體需要攝取充足的營養,排除不要的廢物,才能維持身體健康,因此宜養成固定的時間和習慣,使身體代謝順暢。

1.     排汗:若要幫助排汗,最好在早上定時、定量運動,每週4次,快走30分鐘就夠。

2.     排氣:氣有2組排出的管道:一是腸、胃,二是心、肺。勞動可幫助通氣,過勞則傷心、肺的氣。腸、胃內的氣,要靠飲食來控制。

3.     排尿:排尿可幫助體內廢棄物代謝,所以要多喝水幫助排尿。另外可觀察尿液的味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫,以了解目前身體狀況。

4.     排便: 糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡,多喝水、吃高纖食物可助排便。

 

「早睡早起」是健康定律

現代人白天忙碌,晚上難得放鬆,作息經常不正常,進而易導致多種慢性病,免疫力也因此降低。如果無法早睡,只要隔天早上提前1小時起床,晚上提早1小時睡覺,逐步調整起床、入睡的時間,就能養成早起習慣。

持續運動

運動有助提升免疫力。剛開始運動時,最好從5分鐘快走、放慢1分鐘,再5分鐘快走、放慢1分鐘,如此重複至30分鐘即可。養成習慣後,就可以加長時間,10分鐘進行3次,就可達到30分鐘的運動需要量。

適度休閒

壓力容易引發許多精神官能症,許多壓力是無形中所累積出來的,現代人要有自我覺察的能力,適當紓壓,以維持身體健康。

 

上班族免疫力增強法

【放輕鬆、多運動、多吃蔬果】

青壯年和中年,是上班族人口的大宗。基本上來說,這兩大族群的身體狀態應不會太差,但事實上卻是有些上班族經常小病不斷,有些上班族總覺得疲累不堪,大部分的上班族認為自己的免疫力須再加強!

在了解「如何提升免疫力」之前,先讓我們看看上班族面臨了哪些危機,使得身體的免疫力越來越差:

 

危機1 密閉空間

除特定的工作內容,多數上班族工作的環境,都屬於密閉的冷氣辦公室,如果抵抗力過低,只要空氣中存在病毒或細菌,很容易就會感冒。撐著病體上班時,感冒引發的鼻水、噴嚏、咳嗽,不僅會大大影響工作效率,也會成為傳染源,將感冒傳染給同事。

危機2 缺乏運動

上班族的活動範圍,多局限在家庭和辦公室之間,在辦公室裡也局限在狹小的辦公範圍內,運動量較學生時期減少許多,新陳代謝也因而變得緩慢。長久累積下來,身體代謝廢物、毒素的效率變差,免疫力也容易隨之下降。

危機3 營養不均的外食習慣

經常外食的上班族,容易吃得過多、過油、過鹹,外食的餐點中,又多以肉類為主,蔬菜水果的攝取量往往不足;再加上吃飯時間緊湊,常常狼吞虎嚥地解決一餐,或是無法定時用餐,腸胃消化功能因不良飲食習慣大受影響,無形中容易導致營養不均衡的情況。

危機4 沉重的工作壓力

上班族沉重的工作壓力,也是使免疫力降低的因素之一,人只要持續處於緊張的情緒下,就容易造成血液循環不佳;且為了對抗壓力,人體會分泌腎上腺素,使血壓上升、肌肉收縮,但也會抑制抗體形成,進而削弱免疫力。

危機5 接觸傳染病機率高

如果是必須往返國內外的上班族階級,對免疫力的傷害更是雪上加霜,這類族群不僅壓力高於其他上班族,頻繁與外界接觸,更增加罹患傳染病的機率。

「如何提升免疫力」是工作繁忙的上班族,關心且常問的健康問題。提升免疫力真的一點都不難,從小地方開始做些改變,一段時間後,就會有明顯的效果!

增強免疫力祕訣1 多運動

現今有些上班族流行騎腳踏車上班,到公司後只要簡單梳洗、換一套衣服,就可以神清氣爽地開始工作,既能夠省下交通費,還可以達到強身健體的功效。

通勤的上班族,也不妨在上班時提早一站下車,再快步走到辦公室,讓新的一天有個活力十足的開場。回家時也可提早一站下車,緩步走回家,沉澱一天忙碌的思緒,好好放鬆自己。走路的過程中,可以加大手部的動作,趁機舒展筋骨。上班時,可以趁著到茶水間或洗手間的空檔,簡單地伸展一下身體,不管是甩手、抬腳還是轉脖子,都能讓淤塞的血液循環得到紓解。

增強免疫力祕訣2 聰明吃

選擇外食的餐廳時,盡量選擇菜色較多變,烹調方式較簡單、較不油膩者;每天記得要多吃水果,若真的不方便去菜市場購買水果,也可到便利商店買小包裝的水果。

增強免疫力祕訣3 多喝水

吃進肚子裡的營養需靠水協助,才能運送至全身;代謝後的物質和廢物,也得靠水才能順利排出,且上班族壓力較大,每天又要面對電腦等高輻射的科技產品,一定要飲用足夠的水分,才能將體內毒素排出。

增強免疫力祕訣4 放輕鬆

「壓力」是損害免疫力的最大殺手,再忙碌的人,也應盡量避免將工作帶回家,讓自己在睡前有一段放空的時間,以卸下白天的壓力,在夜晚徹底放鬆休息,隔天才能精神飽滿地面對更多挑戰。

另外,適時利用假期慰勞自己,無論是在國內或到國外遊玩,或只是待在家裡,都要避免打開電腦處理公事。休假時仍處於緊繃的狀態,即使假期再長,紓壓的效果也有限。